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空手で強くなるジャンピングスクワット等自重や体幹筋トレ

顎付け腕立て伏せ

これまでの空手で強くなる自宅で稽古や練習やトレーニングメニューのカテゴリーページでは、私が空手で強くなるためにルーチンでやっている日々のサンドバッグによる突きや蹴りの稽古やダンベルによる筋トレについて紹介しましたが、このページでは、私が平日毎日やっているジャンピングスクワットや顎つけ腕立て伏せの自重筋トレや体幹筋トレを紹介します。

まず、顎つけ腕立て伏せですが、これは、極真空手をやっている部下から教えてもらった筋トレです。

 

 

やり方は普通の筋トレを下げるときに床に顎か着くまで下げれば、あとは普通の腕立て伏せと同じです。

顎付け腕立て伏せ

これを平日毎朝限界まで一回やります。

極真空手より取り入れたジャンピングスクワットや顎付け腕立て伏せ

始めてやったときは20回出来ませんでしたが、私の今のところの最高は55回です。

そして、ジャンピングスクワットですが、これも極真空手をやっている部下から教えてもらいました。

ジャンピングスクワット

やり方はスクワットをしたあとジャンプする動作を繰り返します。

初めてやったときは、30回出来ませんでしたが、最近では平日毎日120回を余裕でこなしています。

この顎つけ腕立て伏せとジャンピングスクワットは部下が所属する極真空手の黒帯の昇段審査項目になっていて、顎つけ腕立て伏せが50回、ジャンピングスクワットが100回となっているのを聞いて、極真空手の黒帯の要件なっているのであれば、強くなるために必要なトレーニングなんだろうと考えて自分の自宅での稽古に取り入れました。

(強さを確立している流派に学ぶことは大切です。)

はじめは非常に苦痛をともなう稽古でしたが、毎日やっているうちに知らずと回数が増えてきました。

そして、背中を鍛える体幹のトレーニングを平日毎日3分。

背中を鍛える体幹トレーニング

これも最近では全く負荷がかかっていないように感じるようになりました。

空手で強くなる自重や体幹筋トレ

それ以外は毎日入れ替わりでお尻と太もも裏側を鍛える筋トレを3分間。

お尻と太ももを鍛える筋トレ

腕やふくらはぎを鍛える筋トレを2分間。

腕やふくらはぎを鍛える筋トレ

腕や横腹や体幹を鍛えるトレーニングを左右1分間ずつ。

腕や横腹や体幹を鍛える筋トレ

腹筋や体幹を鍛えるトレーニングを1分間。

腹筋や体幹を鍛える筋トレ

胸筋を鍛える筋トレを1分間。

胸筋を鍛える筋トレ

太もも表側と横腹の筋トレを左右1分半ずつ。

ふとももと横腹を鍛える筋トレ

背筋を鍛える筋トレを1分半。

背筋を鍛える筋トレ

体全体を鍛える体幹トレーニング。

体全体を鍛える体幹トレーニング

これら体幹トレーニングをいろいろその日毎に組み合わせて平日毎日10分程度やっています。

 

毎日やっている自重筋トレになるので、段々楽に出来るようになってきているので(重りを増やすような感覚で負荷を増やせないので。)、この筋トレなどで上澄みがあるのかどうなのか今となっては分からないのですが、筋力の維持にはなっていると思いますので、空手の強さを保つためには必要な稽古です。

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